Tag en håndvægt på 10 kg, hold den over hovedet med begge hænder, og prøv tolv langsomme crunches. Masser af mennesker, der kan holde en planke i tre minutter, fejler den test, ikke fordi deres mavemuskler er svage, men fordi de aldrig har belastet kernen med noget tungere end deres egen torso.
En frivægts ab-træning hviler på et enkelt princip: Mavemusklerne er skeletmuskler, og skeletmuskler tilpasser sig, når modstanden stiger over tid. Det er hele argumentet for at tilføje en håndvægt eller kettlebell til coretræning. Et belastet sæt kan klatre i trin på 2,5 kg, mens en kropsvægts crunch kun kan klatre i gentagelser, indtil sættet bliver til en udholdenhedsøvelse.
Her er den korte version. Tre til fire belastede bevægelser, to til tre sæt hver, otte til femten kontrollerede reps, tyve minutter i alt, to eller tre gange om ugen. Resten af denne side forklarer, hvordan man kører den session, hvordan man kommer videre uden at irritere lænden, og hvad man skal inspicere på udstyret, før du køber eller videresælger det.
Hvorfor frie vægte ændrer mavetræning
Rectus abdominis, obliques og de dybe stabilisatorer opfører sig som enhver anden muskelgruppe: de tilpasser sig, når efterspørgslen overstiger, hvad de er vant til. Kropsvægt crunches er et fint udgangspunkt, men modstanden er fastsat til vægten af din egen krop, så de eneste progressionsvariabler tilbage er gentagelser og gearing.
- Belastningen er målbar. En håndvægt på 10 kg er 10 kg i dag og 12,5 kg i næste måned. Hands-behind-the-head versus arms-overhead crunches adskiller sig i bedste fald med nogle få kilo, og du kan ikke kvantificere springet.
- Lave reps forbliver muligt. Når et kropsvægtsæt kører forbi 25 til 30 reps, træner du udholdenhed frem for styrke. Ladede sæt forbliver i området 8-15 rep, hvor spændingen pr. rep er høj nok til at have betydning.
- Anti-bevægelsesarbejde kræver en ekstern belastning. Kuffertholdere, offset-bærere og stående hakker lærer kernen at modstå rotation og sidebøjning. Uden en vægt i den ene hånd har disse bevægelser intet at modstå.
En advarsel før sættene begynder: Belastet spinalfleksion er ikke en neutral øvelse. Hold belastningen moderat, hold et kontrolleret tempo, og afslut sættet, når lænden begynder at runde under vægten i stedet for at bøje sig under kontrol.
Den 20-minutters frivægt ab træning
Kør øvelserne nedenfor som lige sæt med 45 til 60 sekunders hvile. Lige sæt er lettere at komme videre end et kredsløb og lettere at undervise i en gruppe. Belastningsintervallerne forudsætter en praktikant med mindst seks måneders træning bag sig.
| Motion | Indlæs | Sæt x Reps | Tempo | Hovedmål |
|---|---|---|---|---|
| Overhead dumbbell crunch | 5-10 kg | 3 x 10-12 | 2 s ned, 1 s op | Øvre rectus abdominis |
| Håndvægtsbenløft (vægt mellem fødder) | 2,5-5 kg | 3 x 10-12 | 3 s sænkning | Nedre rectus abdominis |
| Siddende russisk twist | 5-12 kg | 3 x 12-16 | Styres begge veje | Skrå |
| Stående enarmet træsnitter | 6-12 kg | 2 x 12 pr side | 1 s ude, 2 s tilbage | Skrå, anti-rotation |
| En-arm kuffert hold | 16-24 kg | 3 x 30-40 s pr. side | Statisk | Dyb kerne, quadratus lumborum |
| Håndvægt sidebøjning | 8-16 kg | 2 x 12 pr side | 2 s excentrisk | Sidestamme |
Med en kort opvarmning lander arbejdstiden mellem 18 og 22 minutter. Hvis en session regelmæssigt løber over 30 minutter, hviler du for længe eller tilføjer bevægelser, som aldrig var en del af planen.
Sort gummihåndvægtsæt i flere størrelser fra Menciro Gummibelagte håndvægte, der kan tilpasses, med tydelige vægt-id'er og sekskantet form for stabil stabling, nyttige til styrke- og core-sessioner, der holder sig inden for 18-22 minutter. Se produkt → Fire former cues, der holder arbejdet i maven
Overhead crunch: ribben mod bækkenet, ikke hage til bryst
Lås armene lige, hold albuerne tæt sammen, og tænk på at forkorte afstanden mellem brystkassen og bækkenet. Skulderbladene skal forlade gulvet med ca. 10 cm, ikke en fuld sit-up. En øm nakke dagen efter betyder, at hovedet drev bevægelsen.
Russisk twist: drej brystkassen, ikke kun armene
Hold hælene nede, brystet højt, og drej fra midten af torsoen. Et twist, der kun svinger håndvægten fra side til side, belaster skuldrene og efterlader skråstilene ude af sættet. Langsommere er tungere her.
Kuffert hold: Bliv høj og afvis den magre
Stå med en håndvægt eller kettlebell i den ene hånd, skuldrene i højde, og modstå trækket mod den belastede side i 30 til 40 sekunder. Dette er den sikrest belastede kernebevægelse på listen og den, der overføres mest direkte til løft og bæring i dagligdagen.
Coated Conditioning Training Kettlebells fra Dingfeng Støbejerns kettlebells med dobbelt belægning og kalibrerede vægte, velegnet til kuffertholdere, gynger og kernearbejde, hvor kontrol på skulderniveau betyder noget. Se produkt → Vægtet benløft: spænd før benene falder
Vip bækkenet lidt tilbage, klem håndvægten mellem fødderne, og sænk kun så langt, som du kan holde lænden fladt på gulvet. I det øjeblik lændehvirvelsøjlen løfter sig, overtager hoftebøjerne arbejdet.
Sådan kommer du videre med træningen over seks uger
Progression i belastet mavearbejde følger en fast rækkefølge: belastning først, reps anden, volumen sidst. Anvend det sådan her.
- Uge 1-2: Fastgør tempoet til to sekunder pr. rep med en let håndvægt. Skift intet andet.
- Uge 3-4: Tilføj 2,5 kg pr. håndvægt eller to gentagelser pr. sæt, aldrig begge dele i samme uge.
- Uge 5-6: Tilføj et fjerde sæt på de to hårdeste øvelser, eller skær hvilen ned til 30 sekunder.
- Uge 7: halver volumen, behold belastningen, og lad vævet komme sig.
To sessioner om ugen er nok for de fleste og tre er loftet; lad der være mindst 48 timer imellem dem. Hvis du kan afslutte 18 rene reps af en øvelse med samme belastning, er den håndvægt for let.
Hvad skal man tjekke på udstyret
For et hjemmegymnastik er denne liste kort. For en distributør, der køber ab træningsprodukter, bestemmer den retursatserne.
- Fladsidede hoveder. Runde håndvægte ruller hen over gulvet under gulvarbejde og mellem sæt. Sekskantede eller på anden måde fladsidede hoveder bliver, hvor du sætter dem.
- Belægningsvedhæftning. Vinyl eller neopren over støbejern beskytter gulvbelægning og reducerer støj, men afskalning ved sømmen er den mest almindelige klage efter måneders gulvkontakt. Bed om en prøve og bøj belægningen ved sømmen.
- Vægt tolerance. Håndvægte af kommerciel kvalitet holdes normalt inden for plus eller minus 3 procent af den markerede vægt. Spørg fabrikken om dens tolerancetal og bekræft det med en skala på prøven.
- Håndtags diameter. 32-34 mm passer til de fleste hænder. Tykkere håndtag er en markedsføringsfunktion til ab-arbejde, ikke en fordel.
- Rulleopbygning. En dobbelthjulsrulle med et 15-18 cm hjul og en stålaksel er stabil nok til begyndere, og auto-rebound-modeller med fjederretur sælger lettere i hjemmebrugskanaler.
En rulle er ikke en frivægt, men den træner den samme anti-ekstensionskvalitet som en vægtet benløft og passer godt sammen med sessionen ovenfor; en ab rulle med et dobbelthjulsdesign er den version, de fleste købere efterspørger. Leverandører, der også sælger bænke med forlængelse af ryggen, bør kontrollere polstringsdensiteten og hængselkvaliteten, før de forpligter sig til en container - vores vejledning om valg af romerske stole gennemgår disse punkter i detaljer.
Auto Rebound Exercise Ab Roller fra Menciro Stål ab-rulle med automatisk rebound og anti-slip konstruktion, der tilbyder justerbar sværhedsgrad til core træning, der komplementerer anti-ekstension og stående core arbejde. Se produkt → Sikkerhedsbemærkninger, der er værd at gentage
Belastet spinal fleksion er en legitim træningsmetode, men den er ikke for alle. Spring over knasen over hovedet og den vægtede benløft, hvis du har et diagnosticeret diskusproblem, aktuelle lændesmerter eller nylige maveoperationer, og udskift dem med kuffertholderen og den stående chop.
Stop sættet med det samme, hvis du mærker et skarpt klem i lænden, hvis nakken tager over, eller hvis du ikke kan holde tempoet. Ømhed 24 til 48 timer senere er normalt; smerte under bevægelsen er ikke.
Frivægts-mav-træning kommer ned til et lille, gentageligt sæt regler: Hold belastningen i intervallet 5-20 kg, hold et tempo på to sekunder, fremskrid i trin på 2,5 kg hver anden uge, og lad 48 timer være mellem sessionerne. Seks bevægelser vil gøre jobbet; tyve vil ikke gøre det bedre.
Hvis du køber eller videresælger udstyret, betyder specifikationen mere end farven. Fladsidede håndvægtshoveder, en belægning, der overlever gulvkontakt, en angivet vægttolerance og en stabil rulleaksel er de fire detaljer, der afgør, om produktet kommer tilbage som retur. De er også de nemmeste ting at verificere på en prøve, før ordren afgives.
