Tre sæt med 30 crunches, fire sessioner om ugen, i otte måneder, og den samme flade midtersektion. Det plateau er standardhistorien inden for core-træning, og løsningen er næsten aldrig en ny knas-variation. Det er modstand. Når du går fra kropsvægtgentagelser til de bedste maveøvelser med vægte, får mavemusklerne endelig en stimulus, de kan tilpasse sig.
Det korte svar først: Træn kernen som enhver anden muskel. Det betyder 3 til 4 sæt af 8 til 15 kontrollerede reps, to til tre gange om ugen, med en belastning, du kan øge hver anden uge . Bevægelserne, der gør den progression let, er dem, der accepterer håndvægte, plader eller kabelmodstand direkte, og dem, der bruger anti-bevægelsesspænding, kan du skalere ved blot at tage en tungere klokke op. Alt nedenfor er bygget op omkring den idé.
Hvorfor tilføjet modstand slår endeløse reps
En crunch er spinal fleksion, og spinal fleksion er begrænset af, hvor meget vægt dine hænder kan holde bag dit hoved. Det loft kommer hurtigt. De fleste trænede løftere når et punkt, hvor 50 ubelastede crunches føles som cardio frem for styrkearbejde, hvilket er et signal om, at stimulus er drevet ud af det område, der bygger væv.
- Progression kan du måle. En 10 lb håndvægt, der bliver til en 15 lb håndvægt over seks uger, er reel overbelastning. At gå fra 50 til 70 kropsvægtgentagelser er for det meste en ændring i udholdenhed.
- Et rep-område, der opbygger væv. Belastet kernearbejde holder dig i vinduet på 8 til 15 gentagelser, hvor spændingen pr. rep er høj, og formen er nem at overvåge, uanset om du coacher dig selv eller et rum med klienter.
- Overførsel til tunge løft. At modstå ekstension, rotation og sidebøjning er præcis, hvad stammen gør under en squat, en split-stance pres eller en en-arms række. Trænet under belastning, den færdighed overføres.
- Skalering for blandede grupper. At falde til en 5 lb plade eller et let kabel gør den samme øvelse brugbar for en nybegynder og en avanceret løfter på samme gymgulv.
En advarsel, før du indlæser noget: tjen stillingen først. Hvis du ikke kan holde en ren planke i 45 sekunder, eller holde lænden flad gennem en kropsvægt død bug, vil tilføjelse af en håndvægt kun give dig en tungere version af en dårlig position.
Fem vægtede maveøvelser, der er værd at lære først
1. Weighted Dead Bug (Anti-Extension)
Læg dig på ryggen med ribbenene trukket ned, og hold en håndvægt eller en lille tallerken over brystet med begge hænder. Stræk den modsatte arm og ben langsomt ud, og vend derefter tilbage. Start kl 5 til 10 lb for 8 til 12 reps per side . Den målbare standard er lænden: Hvis den løfter sig fra gulvet, er belastningen for tung, uanset hvad rep-tællingen siger.
2. Halvknælende Pallof Press (anti-rotation)
Sæt et kabel eller et bånd i brysthøjde, knæl på indersiden af knæet, og tryk håndtaget lige ud fra brystbenet. Håndtaget vil forsøge at trække dig i rotation; abs stoppe det. Brug 10 til 20 lb kabelmodstand i 10 til 12 reps pr. side, og hold et sekund på pause ved fuld forlængelse.
3. Håndvægts- eller Kettlebell-kuffertbærer (anti-lateral fleksion)
Saml en klokke op, gå 30 til 40 meter med skuldrene i vater og ribbenene stablet over bækkenet. En klokke på 25 lb i hver hånd er en meget anderledes test end 25 lb i en hånd, så start med den enarmede version. At modstå et sidebøjning er det, der træner skråninger og quadratus lumborum, og det er den hurtigste måde at lære en bagagerum at forblive stablet under belastning.
Vinyl støbejern Kettlebell 1. Fuldkropstræningseffekt: Den klassiske swingbevægelse retter sig effektivt mod overkroppens muskler (såsom rhomboid, trapezius, deltoider og underarme), posterior ch... Se produkt → 4. Afvis dumbbell Crunch (Loaded Flexion)
Indstil en bænk til et fald på 15 til 20 grader, hold en håndvægt mod brystet, og krøl en hvirvel ad gangen. Brug 10 til 25 lb til 10 til 15 reps. Nedgangen øger bevægelsesområdet, og håndvægten giver dig et skridt på 5 lb, hver gang 15 reps begynder at føle sig godt tilpas.
5. Renegade Row (Anti-rotation i en planke)
To håndvægte på gulvet, fødderne lidt bredere end skuldrene, en række ad gangen, mens hofterne forbliver firkantede mod jorden. Brug 15 til 25 lb pr. hånd i 8 til 10 rækker pr. side. Hvis hofterne vipper, ror du med momentum frem for med kernen.
Matchende belastning og reps til bevægelsen
Vægtvalg er der, hvor de fleste går galt. Anti-bevægelsesmønstre såsom carries og Pallof-presser tåler mere belastning end belastet fleksion, fordi rygsøjlen ikke bevæger sig under den modstand. Brug nedenstående tabel som udgangspunkt, og juster derefter i små trin på en håndvægtstørrelse eller ca. 2 til 5 %.
| Mønster | Eksempel øvelser | Starter belastning | Arbejde Reps | Key Cue |
|---|---|---|---|---|
| Anti-forlængelse | Vægtet død bug, plade hult hold | 5-10 lb | 8-12 pr side | Ribben ned, lav ryg flad |
| Belastet fleksion | Afvis dumbbell crunch, sit-up for at trykke | 10-25 lb | 10-15 | Krøl en hvirvel ad gangen |
| Anti-rotation | Halvknælende Pallof-presse, frafalden række | 10-25 lb | 8-12 pr side | Skub ud, vrid ikke |
| Anti-lateral fleksion | Kuffertbære, enarms bondebære | 20-40 lb per hånd | 30-40 m eller 30-45 sek | Skuldre i niveau |
| Rotation | Dumbbell træhakke, russisk twist | 8-20 lb | 10-12 pr side | Hofter stille, brystkassen drejer |
En to-sessions ugentlig kerneplan
Vægtet kernearbejde behøver ikke sin egen træningsdag. To korte klodser, sat på slutningen af en eksisterende styrkesession, er nok til at drive fremskridt uden at stjæle restitution fra de vigtigste løft.
- Session A: vægtet død bug, 3 sæt af 10 pr. side ved 5 til 10 lb.
- Session A: afvis håndvægtcrunch, 3 sæt af 12, tilføj 5 lb, når 15 reps føles kontrolleret.
- Session B: halvt knælende Pallof-presse, 3 sæt af 10 pr. side.
- Session B: kuffertbæring, 3 sæt af 30 meter pr. side, derefter frafalden række, 3 sæt af 8 pr. side.
Fremskridt på en to-ugers cyklus i stedet for hver session. Tilføj kun 5 lb, eller en håndvægtstigning, efter du har ramt toppen af rep-området med rene positioner i to på hinanden følgende sessioner. Hold kernearbejde på to eller tre sessioner om ugen, ikke dagligt; mavemusklerne restituerer sig som enhver anden muskel, og en nedgangsbænk, der låser sig fast i position, gør det nemt at gentage belastet fleksion med samme bevægelsesområde hvert sæt.
Ergonomisk sort vægtbænk Produktoversigt Den ergonomiske sorte vægtbænk repræsenterer et gennembrud inden for menneskecentreret fitnessudstyrsdesign, der kombinerer avancerede ergonomiske principper med pro... Se produkt → Udstyr, der gør vægtet kernearbejde praktisk
Til en hjemmeopsætning dækker tre stykker næsten alt i denne artikel: et par justerbare håndvægte i området 5 til 25 lb pr. hånd, en bænk, der hælder og falder, og en ab-rulle til anti-forlængelse arbejde, der ikke kræver en kabelstabel. En enkelt kettlebell mellem 20 og 35 lb åbner op for carries, vindmøller og halvt tyrkiske get-ups.
En ab-rulle er et af de mindst tilgivende kerneværktøjer, og det er netop derfor, den virker. Udrulningsafstanden er den variabel, du kontrollerer, og et mat-behandlet hjul med en glat aksel holder bevægelsen stille og gentagelig, så du kan se forskel på en ægte rækkeviddeforøgelse og en slingre, du kæmpede dig igennem.
Ultimate Core Strength Ab Roller til effektiv hjemmetræning 1. Enkelt design: Mavehjulet er normalt lavet af højkvalitets ingeniørplast eller andre holdbare materialer, med et enkelt og elegant design og smuk a... Se produkt → Kommercielle købere står over for et andet problem: holdbarhed og repeterbarhed på tværs af snesevis af stationer. Nantong Dingfeng Fitness Equipment har fremstillet styrke- og cardioudstyr siden 2009 med mere end 200 ansatte, to fabrikker, der dækker 44.000 kvadratmeter og en årlig produktion på omkring 400.000 enheder. Den slags skala har betydning, når du specificerer styrketræningsudstyr for en hel kerne- og frivægtszone, fordi stativer, håndvægtssæt og bænke skal ankomme som et matchet, udskifteligt udvalg frem for som engangsartikler.
Hvis dit program kombinerer belastet kernearbejde med træning af lændetilbehør, tjener en romersk stol sin plads på plantegningen. Rammetolerancer, pudetykkelse og justerbarhed er de tre detaljer, der afgør, om den overlever daglig kommerciel brug, og vores Roman stol købers guide gennemgår, hvad der skal tjekkes, før en indkøbsordre går ud.
Fejl, der stopper vægtede kernefremskridt
- Pålæsning før afstivning. Hvis ribbenene flakker eller den nederste del af ryggen buer, skal du reducere vægten i stedet for standarden.
- Jager reps over belastning. Fyrre sjuskede crunches overgår ikke 12 kontrollerede reps med en håndvægt på brystet.
- Træning af kernen hver dag. To eller tre kvalitetssessioner slog syv trætte.
- Spring over bærer. Belastede bærere opbygger bagagerumsstabilitet på få minutter og overføres direkte til squats og presser.
- Hastende sænkningsfasen. To til tre sekunder på excentrikken er, hvor meget af spændingen i belastet fleksion lever.
- Hoppebelastning ugentligt. En to-ugers progressionscyklus giver plads til restitution og holder positionerne ærlige.
Vælg fire bevægelser fra listen ovenfor: en anti-ekstension, en anti-rotation, en bære og en belastet fleksionsøvelse. Hold dem i otte uger, og tilføj 5 lb, når toppen af rep-området stadig føles kontrolleret. Den enkelte ændring i modstand er forskellen mellem at bevæge dine mavemuskler og faktisk gøre dem stærkere.
